Kreatin ist das meistuntersuchte Supplement im Sport – und eines der wenigen, für das die Wissenschaft eindeutige Belege hat. Trotzdem ranken sich viele Mythen darum. Hier kommt die nüchterne Wahrheit.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus Aminosäuren besteht und hauptsächlich in der Leber produziert wird. Es wird in den Muskeln gespeichert und dient als schnell verfügbare Energiequelle für kurze, intensive Belastungen (0–10 Sekunden).
Über Nahrung (rotes Fleisch, Fisch) nimmst du täglich etwa 1–2 g auf. Eine Supplementierung erhöht die Kreatinspeicher um ca. 20–40 %.
Was bringt Kreatin?
Die gut belegten Effekte:
- Mehr Kraft bei kurzen, intensiven Einheiten
- Mehr Wiederholungen bei Sätzen bis zur Erschöpfung
- Schnellere Erholung zwischen intensiven Sätzen
- Leichter Anstieg der Muskelmasse (teils durch Wasserbindung, teils durch mehr Trainingsvolumen)
Was es nicht tut: Muskeln von selbst aufbauen, Fett verbrennen oder die Ernährung ersetzen. Wer die Grundlagen des Muskelaufbaus nicht im Griff hat, profitiert von Kreatin kaum.
Für wen lohnt sich Kreatin?
Besonders geeignet für:
- Kraftsportler (Studio, Powerlifting, Crossfit)
- Menschen, die wenig rotes Fleisch essen (Veganer, Vegetarier)
- Fortgeschrittene, die ihren Trainingsfortschritt weiter optimieren wollen
Für Einsteiger gilt: Erst Ernährung und Training in den Griff bekommen. Kreatin bringt dir nichts, wenn Schlaf, Protein und Trainingsplan nicht stimmen. Wie du mit dem Training anfängst, zeigt der Trainingsplan für Anfänger.
Dosierung und Einnahme
Empfehlung: 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich. Keine Ladephase nötig. Wann du es nimmst, spielt kaum eine Rolle – täglich nehmen ist entscheidender als der genaue Zeitpunkt.
Kreatin-Monohydrat ist die Standardform – günstig, effektiv, gut untersucht. Teurere Varianten haben keinen bewiesenen Vorteil.
Ist Kreatin sicher?
Ja. Kreatin gehört zu den am sichersten eingestuften Supplements. Langzeitstudien über 5+ Jahre zeigen keine negativen Auswirkungen bei gesunden Erwachsenen. Der Nierenschäden-Mythos betrifft nur Menschen mit bereits vorhandener Nierenproblematik.
Kreatin und Proteinpulver
Beide Supplements haben unterschiedliche Wirkungsweisen und schließen sich nicht aus. Wer überlegt, ob Proteinpulver oder Kreatin sinnvoller ist, findet im Artikel Proteinpulver – sinnvoll oder überflüssig? eine gute Grundlage für den Vergleich.
Fazit
Kreatin funktioniert – das ist einer der seltenen Fälle, in denen die Wissenschaft eindeutig auf der Seite eines Supplements steht. Wer Krafttraining macht, könnte davon profitieren. Aber: Es ist ein Booster, kein Fundament. Ernährung, Training und Schlaf kommen zuerst.
